Nasiona i orzechy - rodzaje i gatunki

Jeżeli chcemy cieszyć się długim i zdrowym życiem, to warto sięgać po produkty korzystne dla organizmu, okazuje się, że nasiona i orzechy wyróżniają się niesamowitą mocą prozdrowotną.

Jeżeli chcemy cieszyć się długim i zdrowym życiem, to warto sięgać po produkty korzystne dla organizmu, okazuje się, że nasiona i orzechy wyróżniają się niesamowitą mocą prozdrowotną.
fot. Elena Schweitzer/Shutterstock

Jeżeli chcemy cieszyć się długim i zdrowym życiem, to warto sięgać po produkty korzystne dla organizmu, okazuje się, że nasiona i orzechy wyróżniają się niesamowitą mocą prozdrowotną. Jedna garść orzechów, nasion i pestek dziennie pozwala na redukcję ryzyka chorób serca nawet o 30%, a nowotworów o 15%. Dlatego zaliczane są do superfoods, czyli produktów żywnościowych o wyjątkowych właściwościach odżywczych.  Jakie orzechy i nasiona dobrze włączyć do codziennej diety?

Nasiona lnu

Aż trudno uwierzyć, ile dobra dla naszego zdrowia tkwi w tych malutkich nasionkach. Przede wszystkim zawierają duże ilości kwasów tłuszczowych omega-3, które zapewniają prawidłową pracę serca i mózgu. W związku z tym, że dieta przeciętnego człowieka obfituje w kwasy omega-6, to spożywanie nasion lnu okazuje się świetnym sposobem na zrównoważenie proporcji i zapewnienie organizmowi odpowiedniej dawki tych wyjątkowo korzystnych dla nas kwasów omega-3.  

Ponadto nasiona lnu mają najwięcej lignanów, a więc fitoestrogenów roślinnych charakteryzujących się działaniem antynowotworowym. Badania naukowe potwierdziły dużą skuteczność lignanów szczególnie w walce w nowotworem piersi. Z kolei obecność steroli pomaga obniżyć poziom złego cholesterolu.

Nie można także pominąć unikatowej cechy nasion lnu, jaką jest obecność śluzu. Dzięki temu len w formie siemienia lnianego, czyli nasion zalanych wodą, skutecznie chroni błony śluzowe żołądka i przełyku przed powstawaniem stanów zapalnych. Poza tym poprawia się perystaltyka jelit.

Ziarna słonecznika

To bardzo bogate źródło aminokwasów i nienasyconych kwasów tłuszczowych, ale na tym zalety słonecznika nie kończą się, ponieważ słonecznik ma również dużo witamin i składników mineralnych. Przede wszystkim są to witaminy z grupy B  (B1, B2, B6, B12), E, A i D, a także niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu minerały, jak cynk, potas, wapń czy żelazo. Regularne jedzenie nasion pestek słonecznika wzmacnia układ kostny i mięśniowy, wspomaga wzrok oraz zapobiega problemom z cerą.

Orzeszki ziemne

Kolejna smaczna, a przy tym zdrowa przekąska. Oczywiście mowa o orzeszkach naturalnych, bez dodatków. Fistaszki wyróżniają się wysoką zawartością białka oraz witaminy B3, czyli niacyny. Warto zaznaczyć, że niacyna nie tylko wspomaga układ nerwowy, ale także obniża poziom niekorzystnego cholesterolu LDL, a jednocześnie wspomaga produkcję dobrego cholesterolu HDL, dzięki czemu zapobiega powstaniu miażdżycy. Wysoka zawartość potasu pomaga utrzymać prawidłowe ciśnienie krwi. Orzeszki ziemne obfitują też w polifenole i flawonoidy, które neutralizują nadmiar wolnych rodników odpowiedzialnych za miażdżycę, przedwczesne starzenie się organizmu, a nawet nowotwory.

Pestki dyni

Są pyszne i przy okazji dbają o zdrowe serce, a to dzięki zawartości roślinnych steroli i stanoli. Badania naukowe udowodniły również, iż pestki dyni mają właściwości obniżania poziomu cukru, co ma duże znaczenie szczególnie dla diabetyków. Jeżeli chodzi o witaminy, to pestki dyni obfitują w witaminy z grupy B, witaminę A, K, C i E. Te dwie ostatnie wykazują działanie antyoksydacyjne. Pestki dyni stanowią także bogate źródło magnezu, manganu, cynku, miedzi i fosforu. Warto codziennie zjeść garść pestek dyni, aby cieszyć się ładnymi i mocnymi włosami czy też paznokciami. Ze względu na zawarty w nich tryptofan pomagają przy bezsenności, niepokoju i obniżonym nastroju.

Pistacje

Te zielone orzechy dostarczają organizmowi mnóstwo składników odżywczych, niezbędnych dla zdrowia. Podobnie, jak pestki dyni mają w sobie fitosterole, więc obniżają poziom cholesterolu LDL oraz równie niekorzystnych dla człowieka trójglicerydów. Zapobieganie chorobom serca to jedno, ale nie można zapominać, iż pistacje wzbogacają dietę w antyoksydanty hamujące m.in. rozwój komórek nowotworowych. Wyróżniają się też niezwykle wysoką zawartością magnezu, potasu, witaminy B1 i B6. Natomiast luteina i zeaksantyna korzystnie wpływają na wzrok i niwelują ryzyko powstania zwyrodnienia plamki żółtej.

Migdały

Migdały warto włączyć do codziennej diety nie tylko ze względu na walory smakowe, ale przede wszystkim zdrowotne. Migdały wyróżniają się unikatowym składem nawet na tle orzechów. Jednonienasycone kwasy tłuszczowe korzystnie działają na układ sercowo-naczyniowy i tkankę mózgową, błonnik poprawia pracę jelit, a wespół z nienasyconymi kwasami tłuszczowymi NNKT reguluje poziom cukru w krwi. Mała porcja migdałów dostarcza prawie połowę dziennego zapotrzebowania na witaminę E, a ponadto witaminę B2, mangan, miedź i magnez.

Sezam

To kolejny element zbilansowanej diety, dzięki zawartości witamin, jak A, E, B1, B2 i PP czy też minerałów, głównie magnezu, wapnia, cynku, fosforu, selenu i manganu. Jednak trzeba jeszcze wspomnieć o zawartości sesamolu i sesamoliny spowalniających procesy starzenia i chroniących przed zbyt wysokim ciśnieniem krwi i powstawaniem udarów oraz zatorów. Czarny sezam jest polecany kobietom przechodzącym menopauzę, ponieważ pomaga w redukcji napadów gorąca, bólu pleców i nerwowości.

Orzechy włoskie

Niektórych przeraża kaloryczność orzechów włoskich, ale nie są to puste kalorie lecz pełnowartościowe białko oraz najbardziej szlachetny tłuszcz w postaci kwasu tłuszczowego omega-3, obniżający poziom złego cholesterolu i działający przeciwzakrzepowo. W orzechach włoskich jest również  L-arginina wpływająca na rozszerzenie naczyń wieńcowych. Dlatego te orzechy są polecane w profilaktyce chorób serca. Wykazują nawet działanie przeciwnowotworowe, a to dzięki obecności kwasu fenolowego. Bogactwo witamin i minerałów sprawia, że orzechy włoskie są niezbędne dla zdrowia człowieka.

Orzechy laskowe

Ten rodzaj orzechów jest skarbnicą potasu regulującego ciśnienie krwi, ale również nienasyconych kwasów tłuszczowych zapobiegających miażdżycy. Generalnie orzechy laskowe stanowią skuteczną broń przeciw nadciśnieniu, miażdżycy i zakrzepom. Wykazują również pozytywny wpływ na potencję i płodność oraz wspomagają prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego. Mają niski indeks glikemiczny, więc są idealną przekąską dla diabetyków.

Orzeszki pinii

Są dość drogie i z tego powodu niezbyt popularne, a szkoda. Charakteryzuje je wysoka zawartość magnezu, miedzi, manganu i żelaza, a zwłaszcza kwasu pinolowego, który pomaga w kontroli apetytu i wykazuje działanie przeciwnowotworowe. Ponadto mają w sobie wiele witamin i ogólnie stanowią bardzo wartościowy składnik diety.

Orzech brazylijskie

Na tle innych orzechów wyróżnia je niezwykle wysoka zawartość selenu. To w zasadzie najlepsze źródło tego mikroelementu, który chroni komórki przez zniszczeniem, wspomaga wchłanianie niektórych witamin, a przede wszystkim witaminy E, poprawia działanie układu krążenia, łagodzi objawy menopauzy, hamuje rozwój wirusów i bakterii i usprawnia funkcjonowanie układu krążenia. Warto zaznaczyć, że z reguły mamy poważne niedobory selenu, więc orzechy brazylijskie powinny znaleźć się codziennej dęcie.

Orzechy nerkowca

Kolejne pyszne i zdrowe orzechy zawierające dużo białka, witaminy A, D i E, wielonienasyone kwasy tłuszczowe, mikroelementy oraz kwas gamma-linolenowy chroniący przed chorobami wieńcowymi.

Jedno jest pewne – jeżeli komuś zależy na zdrowiu, to zamiast chipsów i słonych przekąsek powinien sięgać po nasiona i orzechy.